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Ogni volta che viene stilata una programmazione si pone il quesito su quanti giorni deve essere distribuito il carico di lavoro settimanale.

Sono molteplici i parametri da tenere presenti, ma in linea generale si possono tenere presenti i seguenti criteri:

Il numero di allenamenti minimi settimanali , tenendo presente la distribuzione del carico di lavoro sono 3:

  • Sessione Leggera
  • Sessione Media
  • Sessione Pesante

Sessione Dedicata alla cura del gesto tecnico. Spesso sono impiegate varianti al fine di correggere difetti tecnici in determinati punti dell'alzata. 

Sono utilizzate percentuali di carico che vanno dal 55% al 67,5%.

Per questo motivo non costituisce uno stress sistemico ed anzi aiuta l'atleta a recuperare prima da una sessione di allenamento pesante. 

In questa sessione il carico di lavoro rispetto a quella leggera aumenta e va dal 67,5% fino all'85%. 

Si possono seguire due approcci:

  1. Lavorare sull'intensità %
  2. Lavorare sul volume allenante

Spesso viene adottato un approccio misto in cui vengono alternati microcicli in cui l'intensità cresce a microcicli in cui il volume cresce

La sessione pesante è caratterizzata da una % di lavoro che va dal 75% al 90% . 

La differenza principale con la sezione media è data dal fatto che sia l'intensità % , che il volume sono medio/alti, mentre nella sessione media solitamente si predilige uno dei due parametri allenanti.

Esempi Microciclo Settimanale

Questi sono soltanto alcuni esempi ma vi sono tanti altri modi di gestire le sessioni di allenamento all’interno del microciclo.

  • Sessione Leggera
  • Sessione Media
  • Sessione Pesante

  • Sessione Media
  • Sessione Leggera
  • Sessione Pesante

  • Sessione Pesante
  • Sessione Leggera
  • Sessione Media

  • Sessione Media
  • Sessione Pesante
  • Sessione Leggera

Sono Necessari Almeno 3 Giorni Di Allenamento Settimanale

Quindi Posso Allenarmi Solo 3 Volte a Settimana ?

La risposta è dipende .

Se i vostri massimali sono elevati  :

  • 1,5 volte il vostro peso corporeo sulla panca piana
  • 2,3 volte il vostro peso corporeo sullo squat
  • 2,6 volte il peso corporeo sullo stacco

Allora sarà opportuno separare le sessioni di Squat e Stacco o quanto meno fare in modo che le sessioni pesanti siano tra di loro il più possibile lontane nell’arco della settimana.

Quindi potreste fare ad esempio lo squat pesante il lunedì/martedì e lo stacco pesante il venerdì.

Questo ci porta a fare almeno

4 allenamenti a settimana.

Così facendo però ci si troverebbe costretti a fare in una sessione sia squat che stacco per completare le rispettive tre sedute leggero,medio,pesante settimanali.

Si può facilmente ovviare facendo in modo che nello stesso allenamento vengano fatte sessione media di squat e poi sessione leggera di stacco e viceversa,oppure condensare il volume di lavoro di due sessioni di squat in una facendo serie di backoff per aumentare il volume settimanale.

Questo rappresenta per molti il miglior compromesso tra tempo a disposizione, recupero fisico ed efficacia.

Veniamo ora a quella che personalmente ritengono la soluzione migliore qualora abbiate il tempo e  la voglia necessaria :

5 allenamenti a settimana

A differenza di una frequenza di 4 allenamenti qui vi troverete a fare solamente un allenamento in cui avrete sia stacco che squat e tutto risulterà estremamente gestibile ed agile.

Infine probabilmente la migliore scelta , ma non adatta a tutti:

6 Allenamenti a settimana

in questo caso avete un quantità di opzioni praticamente infinite.

Potete scegliere di dare priorità alle sessioni pesanti di ciascuna alzata dedicandole un intero allenamento ed organizzare la settimana di conseguenza, di fare squat e stacco in giorni completamente diversi…

Riassumiamo quanto detto fino ad ora ed aggiungiamo degli esempi pratici per passare dalla teoria alla pratica.

Distribuzione  Del Carico di Lavoro Nel Microciclo:

Allenamenti SettimanaliGiorno AGiorno BGiorno CGiorno DGiorno EGiorno F
3 AllenamentiSquat Pesante Panca Media Stacco LeggeroPanca Pesante Squat Leggero Stacco MedioStacco Pesante Panca Leggera Squat Medio
4 AllenamentiSquat Pesante Panca MediaPanca Leggera Stacco MedioPanca Pesante Stacco Leggero Squat LeggeroStacco Pesante Squat Medio
5 AllenamentiSquat Pesante Panca MediaStacco Leggero Panca LeggeraSquat Medio Stacco MedioPanca Pesante Squat LeggeroStacco Pesante
6 AllenamentiSquat PesantePanca Media Stacco LeggeroPanca Leggera Squat LeggeroStacco MedioPanca Pesante Squat MedioStacco Pesante

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