La Tabella Di Prilepin

Come Nasce e Spiegazione

La Tabella di Prilepin e’ nata per il Sollevamento Pesi dove le alzate che lo caratterizzano Clean & Jerk/Snatch non prevedono una fase Eccentrica.

  1. Colonna 1 Intensità’
  2. Colonna 2 Tipo di Intensità’
  3. Colonna 3 Reps*1 Set (Range di rep ottimale in base all’ intensità’ di lavoro)
  4. Colonna 4 Volume ottimale
  5. Colonna 5 Range volume consigliato.

La Tabella di Prilepin nel Powerlifting

La Tabella di Prilepin per un Powerlifter risulta non attendibile a %>90%. Lavorare con un volume/mole di lavoro ritenuto ottimale a tali % risulta eccessivamente stressante per l’ organismo.

In virtù del fatto che nel Weightlifting lo sticking point è quasi assente. Le alzate risultano più esplosive e veloci portando ad un minor stress per il sistema nervoso centrale.

La Colonna 5 fa riferimento solo alla % allenante indicata, questo rappresenta un limite se si vuole utilizzare all’ interno della stessa seduta diverse %.

INOL: Come utilizzare la tabella di Prilepin nel Powerlifting

Introduciamo per ovviare a questo limite una formula che rapporta il Range di Movimento all’ Intensità.

Introduciamo per ovviare a questo limite una formula che rapporta il Range di Movimento all’ Intensità.

INOL= Volume: (Intensity Nol-Intensita’)

IntensitàRangeIntensity Nol
60%3090
70%2494
80%20100
90%10100

il rapporto in esame e’ sempre pari ad 1 secondo i dati indicati sulla tabella.
Quindi partendo da questa operazione e tenendo a mente questo numero di riferimento possiamo diversificare le % di lavoro all’ interno della medesima seduta.

Esempio Seduta Pesante:
(3,2,3,2)/(102,5-82,5)= 10/20= 0,5 Inol=1 %

Diversificate
(2,1,2,1)/(107,5-87,5)= 6/20= 0,3
(2s*1)/(102,5-92,5)= 2/10= 0,2

Vediamo ora come collocare quanto appreso fino ad ora all’interno della programmazione a partire dal microciclo settimanale.Tabella

InolIndiceProgrammazione
<2Buonosolo dopo fasi di accumulo ed intensità
2-3Difficilevalido nei periodi di accumulo
3-4Allertaeventualmente fattibile per un solo microciclo
4Non fattibileNon fattibile, rischio infortunio.

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